بهداشت خواب چیست؟ (8 راهکار کاربردی برای ارتقای آن) - وبلاگ سفر به کانادا

به گزارش وبلاگ سفر به کانادا، بهداشت خواب اصطلاحی است که برای توصیف عادت ها و رفتارهای سالم خوابیدن که می توانند کیفیت و مدت زمان خواب را افزایش دهند استفاده می شود. تلاش برای ارتقای سطح بهداشت خواب در طول روز می تواند تأثیر بسزایی روی کیفیت کلی خواب شبانه بگذارد. از طرفی، حفظ بهداشت خواب مناسب با داشتن جسم و روان سالم ارتباط مستقیم دارد و هر گونه خدشه ای که به آن وارد شود، سریعا خود را در تغییر رفتارهای روزمره بروز می دهد.

در این مقاله از وبلاگ سفر به کانادا مگ، ضمن معرفی عادت های مثبتی که می توانند بهداشت خواب را ارتقا دهند به اهمیت این نوع بهداشت می پردازیم و در نهایت 8 راه چاره برای بهبود بهداشت خواب معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

عادت های هوشمندانه برای ارتقای بهداشت خواب

برای ارتقای بهداشت خواب می توانید در طول روز کارهایی انجام دهید که با گذر زمان تبدیل به عادت شوند و شما را در بهتر خوابیدن کمک کنند. کسب این عادت ها زحمت زیادی نمی طلبد، اما باید در انجام آن ها استمرار داشته باشید و تا حد ممکن آن ها را زیر پا نگذارید. برخی از این عادت ها در ادامه آورده شده اند.

• داشتن یک روتین منظم شبانه که ریلکس کردن قبل از خواب را ممکن می کند.
• داشتن یک زمان معین برای خوابیدن و بیدار شدن که ساعت بدن را تنظیم می کند.
• ایجاد یک محیط سالم برای خوابیدن که نورهای ملایم و دمای مطلوبی دربردارد.
• کنار گذاشتن تمام وسایل الکترونیکی که می توانند به طولانی شدن مدت زمان تلاش برای خوابیدن دامن بزنند (یک ساعت قبل از خواب).
• کاهش اندازه مصرف مواد کافئین دار که می توانند خوابیدن را به تعویق بیندازند.
• انجام ورزش های هوازی یا کششی در طول روز که می توانند بدن را برای خوابیدن آماده کنند.
• کاهش دادن اندازه استرس که می تواند با افزایش ترشح هورمون کورتیزول باعث بروز بی تابی و کلافگی شود.
• کاهش اندازه مصرف غذاهای پرچرب و شیرین که می توانند با آزار دادن معده داشتن خوابی سالم در طول شب را غیرممکن کنند.

اهمیت حفظ بهداشت خواب

افزایش و کاهش کیفیت بهداشت خواب چیز عجیبی نیست و برای همه اتفاق میفتد. آنچه اهمیت دارد، به کارگیری شیوه های صحیح و عادت های سالم برای جبران پسرفت ها است. اگر لازم است گهگاه تا دیروقت بیدار بمانید، این کار را انجام دهید، اما خروج از جهت درست را تبدیل به یک عادت نکنید. یک نکته مهم در رابطه با بهداشت خواب این است که در صورت افت، تأثیرهایش را به طور تدریجی بروز می دهد. بنابراین، ممکن است با بی توجهی به حفظ این بهداشت، عادت هایی کسب کنید که خلاص شدن از دستشان به شدت سخت یا حتی غیرممکن باشد.

تأثیرهای کوتاه مدت و بلند مدت ناسالم خوابیدن

در افراد بزرگسال سالم، تأثیرهای کوتاه مدت ناسالم خوابیدن و عدم حفظ بهداشت خواب خود را به شکل استرس فزاینده، کیفیت پایین زندگی، فشارهای عاطفی، اختلال های روحی و روانی، ضعف حافظه، کاهش توانایی های شناختی مغز و بروز اخلال در عملکرد روزانه نشان می دهند. زمانی که ناسالم خوابیدن تبدیل به یک عادت شده و بهداشت خواب به کل به فراموشی سپرده شود، این تأثیرها شدت می یابند و خود را به شکل داشتن حمله های عصبی شدید، ابتلا به بیماری های قلبی، بالا رفتن فشار خون، کاهش یا افزایش مفرط وزن، ابتلا به دیابت نوع 2 و بروز بیماری های گوارشی بروز می دهند.

ارتباط موجود میان خواب سالم و سلامت روح و روان

بروز اختلال های روحی و روانی متعددی همچون افسردگی و اضطراب با کاهش کیفیت خواب و مختل شدن نظم بهداشت خواب رابطه مستقیم دارد. مشکل های خواب می توانند در اثر بروز و شدت گرفتن اختلال های روحی و روانی ایجاد شوند. به همین خاطر، یافته های مطالعه های علمی نو اجرا شده در حیطه بهداشت خواب نشان داده اند که مشکل های خواب هم می توانند به تنهایی باعث ایجاد برخی اختلال های روحی و روانی همچون افسردگی و اضطراب شدید شوند!

ارتباط موجود میان خواب و اضطراب

حتی استرس های به ظاهر ساده روزمره هم می توانند نقش بسیار پررنگی را در تضعیف بهداشت خواب ایفا کنند. دلیل هم این است که کیفیت و اندازه خواب با اندازه استرس رابطه تنگاتنگی دارد. بر اساس آمار منتشر شده از طریق انجمن روانشناسان آمریکا در سال 2020، میانگین استرس کلی مردم جهان از حد نرمالی که به بهداشت خواب آسیب چندانی وارد نمی کند بالاتر است.

بنابراین، جای تعجب نیست که بیشتر مردم جهان بهداشت خواب نسبی ندارند و از خواب بی کیفیت، کم خوابی و حتی بی خوابی رنج می برند. ارتباط موجود میان خواب و استرس دوطرفه است. به این صورت که تا دیروقت بیدار ماندن و مقاومت ورزیدن در برابر خواب، می تواند اندازه استرس را تا حد قابل توجهی افزایش دهد و بهداشت خواب را به خطر بیندازد.

به دلیل تأثیرهای جدی که اختلال های خواب روی سلامت جسم و روان دارند، باید به طور دائم مراقب عادت های خواب خود باشید و بهداشت خواب خود را تقویت کنید. در صورت لزوم، حتما به یک کلینیک خواب مراجعه کنید و از پزشک متخصص کمک بگیرید.

8 راه چاره مناسب و کاربردی برای حفظ تعادل بهداشت خواب

برای داشتن خوابی باکیفیت تر باید با برداشتن قدم های کوچک اما مستمر آغاز کرد. اصلی ترین کاری که باید برای تغییر عادت های مخرب خواب انجام دهید، توجه دقیق به عادت هایی است که در طول روز درگیرشان هستید اما به دلیل نهادینه شدن آن ها، متوجه اندازه آسیبی که به فرایند طبیعی زندگی تان وارد می کنند نمی شوید.

در بسکمک از مواقع، پیدا کردن دلایلی که بهداشت خواب را ناگوار کرده اند آنقدر هم سخت نیست. معمولا پیش گرفتن یک روتین منظم در طول روز، ورزش کردن و تنظیم کردن محیط خواب به گونه ای که با نیازهایتان سازگار باشد مشکل را حل می کند. در ادامه 8 راه چاره کاربردی برای ارتقای بهداشت خواب آورده شده است.

1. یک برنامه ی منظم برای خوابیدن داشته باشید

داشتن یک برنامه منظم برای خوابیدن و وفادار ماندن به آن به شما کمک می کند که هر شب حوالی ساعتی معین به خواب روید و هر صبح در زمانی معین بیدار شوید و روز خود را آغاز کنید. چنین برنامه منظمی با تنظیم کردن ساعت بدن به ارتقای بهداشت خواب کمک می کند و از طرفی باعث می شود که در طول روز احساس کرختی و خستگی مفرط نداشته باشید.

فراموش نکنید که افراد بزرگسال شبانه به حداقل 7 ساعت خواب نیاز دارند. این اندازه در افراد بالای 60 سال به 8 تا 9 ساعت می رسد. اگر برایتان امکان پذیر است، تلاش کنید از خواب طولانی مدت یا چرت های پی درپی در طول روز خودداری کنید تا در شب برای خوابیدن به مشکل برنخورید.

2. اهمیت داشتن یک روتین شبانه را دست کم نگیرید

داشتن یک روتین شبانه حاوی فعالیت هایی که باعث القای احساس آرامش در روانتان می شوند، شیوه ای بسیار کاربردی و ضروری برای حفظ و ارتقای بهداشت خواب است. این روتین می تواند هر نوع فعالیتی را دربر داشته باشد. البته فراموش نکنید که در بازه زمانی یک تا دو ساعت قبل از خواب، انجام فعالیت هایی که انرژی بسیار زیادی می طلبند می تواند خواب شبانه را به تعویق بیندازد. بنابراین بهتر است که در این ساعت ها به فعالیت هایی بپردازید که فکر و بدن را آرام و آماده پذیرش خواب می کنند.

کتاب خواندن، دوش آب ولرم گرفتن، مِدیتیشن، انجام حرکت های کششی، یوگا، گوش دادن به موسیقی های ملایم و آرامش بخش و ثبت وقایع روز در دفترچه خاطرات روزمره چند مورد از فعالیت هایی هستند که اگر به طور مداوم انجام شوند، می توانند در ارتقای بهداشت خواب بسیار مؤثر باشند.

3. محیط را برای خوابیدن آماده کنید

حتی اگر در نهایت خستگی جسمی و فکری به سر ببرید و احساس نیاز برای خوابیدن امانتان را بریده باشد، در صورتی که محیط مناسبی برای خوابیدن نداشته باشید، در حفظ بهداشت خواب به مشکل برخواهید خورد. در شرایط ایدئال، محیط خواب باید از هر گونه وسایل الکترونیکی خالی باشد و دما و نور مناسبی برای تحریک جسم و فکر به استراحت داشته باشد.

حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن تلفن های همراه را کنار بگذارید و لپتاپ ها و تلویزیون ها را خاموش کنید تا فکر آماده استراحت شود. نور موجود در اتاق را محدود یا خاموش کنید و دما را در حدود 20 تا 25 درجه سلسیوس نگه دارید.

4. داشتن تحرک جسمی در طول روز را جدی بگیرید

مطالعه های گسترده اجرا شده در حیطه بهداشت خواب بارها نشان داده اند که انجام مستمر فعالیت های جسمی در طول روز می تواند در بهبود کیفیت و اندازه خواب شبانه نقش بسیار پررنگی ایفا کند. اگر شما هم یکی از افرادی هستید که به ورزش صبحگاهی عادت ندارید، می توانید آن را به بعدازظهر موکول کنید. انجام فعالیت های جسمی نه چندان سنگین تا یک ساعت قبل از خواب هم ممکن است و آسیبی به کیفیت و بهداشت خواب وارد نمی کند.

از سوی دیگر، اگر به ورزش کردن شبانه عادت دارید، بهتر است این عادت را به ساعتی در طول روز موکول کنید. انجام فعالیت های ورزشی سنگینی که انرژی نسبتا بالایی می طلبند در طول شب می تواند خوابیدن را سخت کند. بنابراین، بهتر است در طول شب به ورزش های سبک تری همچون یوگا و پیاده روی بسنده کنید.

5. به رژیم غذایی خود دقت ویژه ای داشته باشید

در شرایط ایدئال، خوابیدن هنگامی صورت می گیرد که معده خیلی پر یا خیلی خالی نباشد. از این رو، هوشمندانه ترین کار خوردن شامی سبک قبل از تلاش برای خوابیدن است. وعده های غذایی سنگین، به خصوص آن هایی که چربی بالایی دارند، به شدت به بهداشت خواب ضربه می زنند.

توصیه مهم دیگر این است که اندازه مصرف کافئین را تا حد امکان کاهش دهید. اگر شما هم یکی از آن دسته از افرادی هستید که بدون مصرف مواد کافئین دار قادر به داشتن عملکرد دلخواه در طول روز نیستند، سعی کنید تا جای ممکن مصرف این مواد را به ساعت های روز محدود کنید. مصرف مداوم مواد کافئین داری همچون قهوه، چای و انواع نوشیدنی های گازدار در ساعت های بعدازظهر یا شب، باعث می شود خوابیدن به اندازه قابل توجهی به تعویق بیفتد. فراموش نکنید که برای حفظ بهداشت خواب، باید 6 ساعت قبل از خوابیدن مصرف این مواد را متوقف کنید.

6. تا جای ممکن از نور طبیعی بهره ببرید

شاید برایتان جالب باشد که در معرض نور طبیعی خورشید قرار گرفتن در طول روز، می تواند به ترشح بیشتر هورمون ملاتونین، که مسؤول ترغیب فکر برای خوابیدن است، کمک کند. اهمیت پیاده روی در طول روز و در معرض نور خورشید قرار گرفتن را نادیده نگیرید. نور خورشید تأثیرهای بسیار مثبتی روی سازوکار مغز دارد و می تواند به حفظ و ارتقای بهداشت خواب کمک شایانی بکند.

7. شیوه های خودمراقبتی را در روتین روزانه خود جای دهید

حتما تا به الان متوجه شده اید که مؤثرترین قدم در راستای بهبود بهداشت خواب، پایین آوردن سطح استرس است. با وجود محدودیت های شدیدی مانند وضعیتی که در اثر همه گیری ویروس کرونا به وجود آمده، اهمیت نهادینه کردن شیوه های خودمراقبتی در روتین های روزمره دوچندان شده است. این شیوه ها در دو دسته جسمی و فکری قرار می گیرند و می توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند.

برای مراقبت از جسم، سعی کنید بهداشت فردی را رعایت کنید، از مصرف غذاهایی که باعث سنگین شدن معده می شوند خودداری کنید و ورزش هایی که برایتان بهترین نتیجه را به همراه دارند را پیدا کنید. در خصوص مراقبت از فکر و روان، به آنچه که به صورت خودآگاه وارد حیطه افکارتان می کنید توجه بیشتری داشته باشید. گاهی مواقع، گوش ندادن به اخبار و پیگیری نکردن حوادث پرتنشی که روزانه در جهان اتفاق میفتند، هوشمندانه ترین راه چاره برای حفظ سلامت فکر است. به همین خاطر، از استفاده بی رویه از شبکه های اجتماعی هم خودداری کنید.

8. از یک متخصص کمک بگیرید

در صورتی که هیچکدام از راه چارههای معرفی شده مفید واقع نشد، به یک متخصص اعصاب و روان یا یک متخصص خواب مراجعه کنید. گاهی مواجهه با سختی در خوابیدن از مشکل های اساسی در ناخودآگاه نشأت می گیرند. ممکن است اختلال های روحی و روانی که حتی به فکرتان هم خطور نمی کردند در تضعیف بهداشت خواب شما نقشی ایفا کرده باشند. توجه داشته باشید که مقاومت ورزیدن در برابر مراجعه به متخصصان، کاری را از پیش نمی برد و فقط وقت و انرژی باارزش تان را می گیرد.

مرور کلی

به همان اندازه که جسم و فکر به مراقبت و بهداشت نیاز دارند، فعالیت های روزمره ای که به حفظ سلامتی این دو بعد کمک می کنند هم باید از سلامت و بهداشت نسبی برخوردار باشند. خوابیدن، در کنار خوردن و آشامیدن، یکی از مهم ترین ارکان حفظ سلامتی است و بهداشت مخصوص به خود را دارد. بهداشت خواب، در صورت نادیده گرفتن تأثیرهای مخرب برخی عادت ها، می تواند به شدت آسیب ببیند. بنابراین، سعی کنید آگاهی خود را از فعالیت های روزمره تان بالاتر ببرید و در صورت مخرب بودن آن ها، تغییرشان دهید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ سفر به کانادا مگ را بخوانید.

منابع: Verywellmind (1), Verywellmind (2)