بهترین و بدترین خوراکی ها برای داشتن خواب با کیفیت - وبلاگ سفر به کانادا

به گزارش وبلاگ سفر به کانادا، معمولا زمانی که شب ها دچار کم خوابی می شویم، عوامل مختلفی مثل استرس کاری، نور آبی لوازم الکترونیکی، سروصدا و… را مقصر می دانیم و معمولا از یک عامل بسیار مهم غافل می شویم که آن هم شام یا میان وعده ای است که آخر شب خورده ایم. خوراکی که قبل از خواب می خورید، نقش بسیار مهمی در داشتن خواب خوب و باکیفیت دارد.

• 17 راز جالب برای اینکه شب ها سریع تر خوابتان ببرد

برخی از مواد غذایی می توانند منجر به بهبود کیفیت خواب شوند، در حالی که برخی دیگر باعث عارضه هایی مانند سوزش معده، سوء هاضمه و برگشت اسید معده می شوند. خوردن این مواد غذایی به خواب رفتن را سخت می نماید. برخی از خوراکی ها می توانند تأثیر آرام بخشی بر روی بدن داشته باشند و باعث شوند خواب سریع و آرامی داشته باشید. در این مقاله از وبلاگ سفر به کانادا مگ تصمیم داریم شما را با 15 ماده غذایی مفید و 10 خوراکی مضر قبل از خواب آشنا کنیم. تا خاتمه مقاله ما را همراه کنید.

بهترین مواد غذایی قبل خواب

همان طور که اشاره کردیم، برخی از خوراکی ها به دلیل ترکیبات خواب آور و آرام بخشی که دارند، به داشتن خواب خوب و راحت یاری می نمایند. در ادامه به این مواد غذایی اشاره می کنیم.

1. ترخون

ترخون که معمولا از آن برای تزیین گوشت و ماهی استفاده می گردد، به بهبود کیفیت خواب یاری می نماید. این گیاه معطر خواص آنتی اکسیدانی دارد و به هضم غذا یاری می نماید. همچنین منبع خوبی پتاسیم به شمار می رود. می توانید از ترخون تازه یا خشک بهره ببرید. ترخون تازه را می توانید به مدت چهار روز در یخچال نگه دارید.

2. کلم پیچ

خوابتان کیفیت خوبی ندارد؟ اگر این طور است، حتما کلم پیچ را به رژیم غذایی اتان اضافه کنید. بهترین کاری که برای بهبود کیفیت خوابتان می توانید انجام دهید، خوردن سبزیجات دارای برگ سبز تیره در وعده شام است. این سبزیجات برای بدن فیبر، پری بیوتیک و پروبیوتیک تأمین می نمایند که همگی در پاکسازی روده عظیم مؤثر هستند .

کلم پیچ مانند اسفناج سرشار از کلسیم است که به بدن یاری می نماید هورمون ملاتونین فراوری کند. این هورمون به طور طبیعی هنگام خواب ترشح می گردد و ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می نماید.

بهتر است سبزیجات را به صورت خام بخورید، چون حرارت ممکن است میزان ویتامین C موجود در آن ها را کاهش دهد. سبزیجات برگ دار حاوی مقدار زیادی فیبر کند هضم هستند، بنابراین بهتر است آن ها را دست کم سه ساعت قبل از خواب میل کنید.

3. سوپ نودل با مرغ

اگر دچار کم خوابی هستید، حتما قبل از خواب سوپ نودل با مرغ را امتحان کنید. خوردن این سوپ می تواند بدن را ریلکس کند . علاوه بر این، هضم سوپ برای بدن آسان است. با یک جست وجوی ساده در اینترنت می توانید طرز تهیه سوپ نودل با مرغ را یاد بگیرید.

4. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یاری می نماید بهتر بخوابید. این ماده غذایی حاوی ویتامین B6 است که خلق وخو را بهبود بخشیده و به ترشح ملاتونین یاری می نماید. بنابراین خوردن سیب زمینی شیرین به شما یاری می نماید ریلکس و خواب آلود شوید. این ماده غذایی سیرنماینده است، بنابراین با خوردن آن قبل از خواب دیگر نصف شب گرسنه از خواب بیدار نمی شوید.

5. برنج سفید

خوردن برنج سفید باعث کاهش مدت زمان به خواب رفتن می گردد. این نوع برنج حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، که باور بر این است احساس سیری و آسایش را افزایش می دهد. همچنین شاخص گلیسمی بالایی دارد، که این مسأله باعث کاهش مدت زمان به خواب رفتن می گردد.

قبل از خواب بیش از یک فنجان برنج نخورید. اگرچه برنج سفید برای درمان کم خوابی و داشتن خواب خوب گزینه مناسبی است، اما ماده غذایی سالمی نیست . یک فنجان برنج سفید 250 کالری و کمتر از 1 گرم فیبر دارد و میزان پروتئین آن بسیار کم است.

6. ماهی های چرب

خوردن ماهی چرب قبل از خواب یک روش عالی برای داشتن خواب سریع و راحت است. ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند، که هر دو برای تنظیم هورمون سروتونین که خواب را تنظیم می نماید، اهمیت دارند.

یک مطالعه به آنالیز تأثیرات خوردن ماهی چرب بر خواب پرداخت. نتایج نشان داد که افرادی که سه بار در هفته ماهی سالمون خوردند، در مقایسه با افرادی که ماهی چرب نخورده بودند، 10 دقیقه زودتر به خواب رفتند.

7. کیوی

در یک مطالعه نشان داده شد که شرکت نمایندگانی که به مدت 4 هفته یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، نسبت به کسانی که این میوه را نخوردند، 35 درصد زودتر به خواب رفتند.

کیوی علاوه بر اینکه سرشار از آنتی اکسیدان، کاروتنوئید و ویتامین های C و E است، سروتونین هم دارد. هورمون سروتونین که به آن هورمون خواب هم گفته می گردد، با حرکت سریع چشم (REM) در ارتباط است. برای مبارزه با کم خوابی، این میوه سرشار از فولات را قبل خواب بخورید. بی خوابی یکی از مشکلاتی است که نشانه کمبود فولات تلقی می گردد.

8. آلبالو و گیلاس

برای اینکه بتوانید طی روز پرانرژی و فعال باشید، باید خواب شبانه باکیفیتی داشته باشید. داشتن خواب کافی در ریکاوری بعد از ورزش تأثیر دارد. گیلاس یک میوه مفید در این زمینه به شمار می رود.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که در طول روز آب آلبالوترش نوشیدند، نسبت به افرادی که این نوشیدنی را نخورده بودند، خواب بهتر و طولانی تری داشتند. گیلاس و آلبالو به دلیل اینکه حاوی ملاتونین هستند، به داشتن خواب بهتر یاری می نمایند. ملاتونین به طور طبیعی فراوری می گردد و به مغز پیغام می فرستد که وقت خواب است.

9. غلات به همراه شیر

بیشتر افراد غلات را در وعده صبحانه می خورند، اما شما می توانید آن را به عنوان میان وعده قبل از خواب هم میل کنید. شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است. قبل خواب شیر پرچرب نخورید، چون هضم آن بیشتر طول می کشد.

10. موز

خواص موز آن قدر زیاد است که باید یک مقاله جدا را به آن اختصاص دهیم. این میوه مقوی و خوش طعم، منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است و می تواند به وسیله یاری به ریلکس کردن عضلات، با کم خوابی مبارزه کند.

در یک مطالعه نشان داده شد که منیزیم تأثیر مثبتی بر روی کیفیت خواب افراد مسن مبتلا به کم خوابی داشت و بیدار شدن را هم برای آن ها آسان تر کرد. موز همچنین حاوی تریپتوفان است.

• 23 کاربرد جالب پوست موز برای مراقبت از پوست و مو، سفید کردن دندان و…

11. بادام

بادام منبع منیزیم است و به ریلکس کردن عضلات یاری می نماید. سایر مغزها همچون بادام زمینی و بادام هندی هم مفید هستند، اما بادام یکی از بهترین مواد غذایی برای خواب است. علت این موضوع این است که بادام حاوی مقدار زیادی کلسیم است.

کلسیم بدن را آرام نموده و عضلات را ریلکس می نماید. کلسیم به وسیله یاری به مغز در تغییر اسید آمینه تریپتوفان به ملاتونین، به داشتن خواب خوب یاری می نماید. این موضوع نشان می دهد که چرا مواد غذایی که حاوی تریپتوفان و کلسیم هستند، جزء بهترین مواد غذایی خواب آور به شمار می فرایند.

12. اسفناج

اسفناج یک ماده غذایی عالی برای داشتن خواب خوب و سریع است. این نوع سبزی منبع عالی فولات، منیزیم و ویتامین های B6 و C هم است، که همگی در سنتز سروتونین و ملاتونین مؤثر هستند. اسفناج همچنین گلوتامین دارد که اسید آمینه ای است که بدن را برای رها شدن از سمیت سلولی که منجر به کم خوابی می گردد، تحریک می نماید.

زمانی که می خواهید اسفناج را بپزید، حرارت را زیاد نکنید. حرارت، گلوتامین و ویتامین های C و B را تجزیه می نماید؛ بنابراین بهترین کار این است که اسفناج را خام بخورید. می توانید اسفناج خام را به سالاد اضافه کنید.

13. گوشت بوقلمون

تریپتوفان، آمینه اسیدی است که در بیشتر گوشت ها وجود دارد و نشان داده شده تأثیرات قوی در ایجاد احساس خواب آلودگی دارد. مطالعه اجرا شده بر روی افراد مبتلا به کم خوابی به این نتیجه رسید که خوردن مقدار کمی گوشت بوقلمون قبل از خواب برای افزایش چشمگیر ساعت خواب عمیق کافی بود .

این نوع گوشت را می توانید با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا مانند برنج قهوه ای بخورید تا تأثیرات خواب آور آن بیشتر گردد. برنج قهوه ای همچنین حاوی منیزیم و ویتامین های B3 و B6 است که آن ها هم برای خواب مفید هستند.

14. ماست کم چرب

مخلوط کردن ماست یونانی کم چرب با عسل و مقداری موز یک ترکیب معجزه آسا را برای افراد مبتلا به کم خوابی ایجاد می نماید . ماست و موز هر دو حاوی تریپتوفان هستند و کربوهیدرات موجود در موز هم به جذب مواد غذایی سرشار از تریپتوفان توسط مغز یاری می نماید. برای اینکه این خوراکی سیرنماینده تر گردد، به آن جو دوسر خام اضافه کنید. جو دوسر در ماست نرم می گردد.

15. کره بادام زمینی روی نان تست سبوس دار

اگر قبل از خواب کلا هیچ چیزی نخورید، در اهداف کاهش وزنتان دچار مشکل می شوید. به جای اینکه با شکم خالی بخوابید، کره بادام زمینی را روی نان تست سبوس دار بمالید و نوش جان کنید. این خوراکی حاوی ویتامین های B مانند فولات و ویتامین B6 است، که هر دو جزء ریزمغذی های لازم برای جذب صحیح تریپتوفان به شمار می فرایند.

بدترین مواد غذایی قبل از خواب

هضم برخی از مواد غذایی سخت است و اگر آن ها را قبل از خواب بخورید، در خوابیدن دچار مشکل می شوید. در ادامه لیستی از این خوراکی های مضر را در اختیارتان قرار می دهیم.

1. بستنی

بستنی یکی از خوراکی های مضر قبل از خواب است. این خوراکی که هواداران زیادی دارد، حاوی مقدار زیادی قند است. این موضوع باعث افزایش سطح انسولین می گردد. نشان داده شده که سطح بالای انسولین به خواب رفتن را سخت می نماید.

خوردن بستنی در خاتمه شب و قبل خواب می تواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول گردد. کورتیزول هورمون استرس است که آن هم باعث می گردد نتوانید به راحتی بخوابید.

2. گریپ فروت

شاید از دیدن نام گریپ فروت در لیست خوراکی های مضر برای خواب تعجب کنید، چون این میوه معمولا سالم و پرخاصیت تلقی می گردد. اما واقعیت این است که مواد غذایی اسیدی می توانند علائم سوزش معده را بدتر نمایند که این موضوع باعث برگشت اسید معده و مختل شدن خواب می گردد.

3. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی هم به شدت اسیدی است. گوجه فرنگی و مواد غذایی حاوی آن (مانند رب و سس گوجه فرنگی) می توانند تأثیرات مخربی بر خواب شما داشته باشند و منجر به کم خوابی شوند. بنابراین اگر می خواهید خواب خوب و باکیفیتی داشته باشید، از خوردن آن ها قبل خواب اجتناب کنید.

4. پنیر

اگر حتی به مقدار کمی دچار ناتوانی در تحمل لبنیات هستید یا به این محصولات آلرژی دارید، به هیچ وجه قبل از خواب آن ها را نخورید، وگرنه خوابتان مختل می گردد. ناتوانی در تحمل مواد غذایی می تواند منجر به التهاب، گاز و نفخ گردد، که این موضوع می تواند منجر به درد و ناراحتی گردد و به همین دلیل کیفیت خواب را پایین بیاورد.

حتی اگر به محصولات لبنی حساسیت ندارید، باز هم نباید قبل خواب پنیر بخورید. پنیر مانده حاوی تیرامین است. تیرامین اسید آمینه ای است که فراوری نوراپی نفرین را افزایش می دهد.

این ماده یک نوع انتقال دهنده عصبی است که در موقعیت های استرس زا به عنوان یک واکنش دفاعی ترشح می گردد. این موضوع باعث می گردد هوشیاری افزاش پیدا کند و در نتیجه کیفیت خواب کم گردد.

5. قهوه و نوشابه

حتما در مقالات مختلف خوانده اید که نوشابه مضرات زیادی برای بدن دارد. کم خوابی، فقط یکی از مشکلاتی است که با خوردن نوشابه دچار آن می شوید. کافئین می تواند سیستم عصبی مرکزی را تا چند ساعت بعد از مصرف تحریک کند. تأثیرات تحریک نماینده کافئین می تواند بین 8 تا 14 ساعت باقی بماند. بنابراین به هیچ وجه قبل از خواب نوشیدنی های حاوی کافئین را مصرف نکنید.

• چطور با دم افزار کِمِکس دو لیوان قهوه عالی درست کنیم؟

6. شکلات

خوردن شکلات قبل خواب منجر به کم خوابی و مختل شدن خواب شبانه می گردد. شکلات تلخ مانند قهوه حاوی کافئین است، که می تواند بیداری را افزایش می دهد و جلوی به خواب رفتن شما را بگیرد. میزان کافئین در انواع مختلف شکلات تلخ متفاوت است، با این حال شکلات تلخ 70 درصد حاوی تقریبا 78 میلی گرم کافئین است.

7. غذاهای چرب

غذاهای چرب مانند سیب زمینی سرخ نموده، همبرگر و پیتزا همگی می توانند منجر به کم خوابی شوند. هضم این غذاهای حاوی چربی زیاد مدت زیادی طول می کشد. این موضوع باعث می گردد بدن به جای ریلکس کردن، مشغول به هضم این غذاهای پرچرب گردد. غذاهایی که چربی زیادی دارند، معمولا منجر به نفخ و سوءهاضمه می شوند، که این موضوع مختل شدن خواب را در پی دارد.

• خوراکی های چربی سوز قوی؛ 34 غذای چربی سوز برای لاغری سریع و آسان

8. فلفل و غذاهای تند

معمولا گفته می گردد غذاهای تند سوخت وساز بدن را افزایش می دهند و به کاهش وزن یاری می نمایند. اما خوردن آن ها باعث خراب شدن خواب شبانه ا تان می گردد. فلفل های تند مانند فلفل کاین به دلیل دارا بودن کپسایسین، سوخت وساز را افزایش می دهند.

کپسایسین می تواند منجر به سوزش معده در افراد حساس گردد. خواص ترموژنیک آن هم می تواند دمای مرکزی بدن را افزایش دهد. زمانی که برای خواب آماده می شوید، دمای مرکزی بدن به طور طبیعی کاهش پیدا می نماید. افزایش دمای مرکزی بدن می تواند باعث بیشتر شدن احساس بیداری و در نتیجه کم خوابی گردد.

9. میوه های خشک شده

خوردن خوراکی های حاوی فیبر بالا مانند میوه خشک شده می تواند معده شما را اذیت کند و باعث گردد طی شب دچار گاز معده و گرفتگی عضلات شوید. میوه خشک شده دارای فیبر زیاد و آب کم است.

10. آب

درست است که همواره تأکید شده باید مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند، اما بهتر است این کار را قبل از خواب انجام ندهید وگرنه خوابتان مختل می گردد. اگر قبل از خواب مقدار زیادی آب بنوشید، مجبور می شوید چند بار از خواب بیدار شوید و به دستشویی بروید. طبیعی است که این موضوع خواب شبانها تان را خراب می نماید.

نکته آخر

داشتن خواب شبانه کافی به تقویت سلامتی و حفظ انرژی در روز بعد یاری می نماید. برخی از مواد غذایی یاری می نمایند سریع تر به خواب بروید، در حالی که برخی دیگر باعث کم خوابی می شوند.

در این مقاله به معرفی بهترین و بدترین مواد غذایی قبل خواب پرداختیم. برای اینکه خواب خوب و سریعی داشته باشید و سریع به خواب بروید، 20 خوراکی که در لیست بهترین مواد غذایی قبل خواب آوردیم را امتحان کنید.

منبع: eat this